Se você se alimentar bem (controlar a qualidade e a quantidade da ingestão de alimentos), poderá perder peso bem. Embora as dietas geralmente tenham prazos e poucos consigam manter o peso depois delas, uma nutrição adequada é a chave para uma figura bonita e esbelta por muitos anos.
O que não fazer
A nutrição adequada é incompatível com os seguintes pontos:
- Porções descontroladas de comida: o alimento mais saudável se tornará o primeiro inimigo se você consumi-lo em quantidades imensuráveis sem seguir o regime.
- Estresse constante que leva ao excesso de peso. Para perder peso, tente evitar situações estressantes e colocar os nervos em ordem.
- Restrição de água. Não é recomendado beber muitos líquidos, mas a água ainda é o principal produto para perder peso. Ajuda o corpo a funcionar adequadamente e desempenha um papel importante no processo metabólico.
- Sem contagem de calorias. Uma alimentação saudável envolve contar cuidadosamente as calorias que você consome por dia; o excesso permanecerá nos quadris e na barriga.
- Negligenciar o café da manhã. É o café da manhã que se acumula durante todo o dia seguinte e ajudará o corpo a aguentar incansavelmente até o segundo café da manhã ou almoço. Pela manhã é preciso ingerir uma porção de carboidratos complexos, fibras e proteínas para estocar energia e não ficar olhando com saudade a seção de padaria do supermercado.
- Falta de vegetais ou baixo consumo deles. Os vegetais crus ou cozidos são um depósito de muitas vitaminas que o ajudarão a perder peso. São tantos que você encontrará variedades e tipos de vegetais que vão se adequar ao seu gosto.
- Falta de dormir. Está comprovado por médicos, nutricionistas e atletas que dormir menos de 7 horas leva à produção do hormônio da fome, e a quantidade de proteína responsável pela normalização do apetite diminui rapidamente. Não esgote seu corpo com a falta de sono, tente ir para a cama antes da meia-noite e durma 7 horas.
Muitas mulheres, comendo bem, esperam colocar seu corpo em ordem rapidamente. Vale a pena se olhar mais de perto e eliminar os motivos que vão te impedir de atingir seu objetivo.
Produtos para perda de peso
Para uma figura bonita, você precisa saber como se alimentar bem para emagrecer de forma eficaz, quais produtos usar. Ter a quantidade certa de proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas ajudará o corpo a alcançar o resultado desejado sem estresse.
Esquilos
Os alimentos ricos em proteínas são essenciais para um corpo de "qualidade": contribuem para a formação das células musculares. Sua deficiência no organismo leva à formação de gordura solta. É necessário consumir de 1 a 1, 3 gramas de proteína por dia, para atletas o número aumenta para 1, 5 g.
Produtos contendo proteínas:
- Carne branca de frango, coelho ou peru;
- Borrego, vitela ou vaca jovem;
- Laticínios com baixo teor de gordura;
- Ovos, de preferência de codorna;
- Queijo tofu;
- Nozes;
- Leite de soja.
Gorduras
As gorduras são essenciais para todas as pessoas. É um erro acreditar que eles são prejudiciais ou não trazem benefícios durante a perda de peso. A recusa deles leva ao funcionamento inadequado das células e à má absorção de muitas vitaminas.
As gorduras vegetais ajudam a perder peso, mas apenas se forem utilizadas corretamente.
Uma pessoa precisará de 30% de todas as calorias consumidas por dia. É importante saber que as gorduras vegetais não podem substituir as gorduras animais, cada tipo tem sua finalidade, por isso devem ser consumidas na proporção de 30% / 70%.
Produtos:
- Azeite (de preferência prensado a frio);
- Gordura de peixe;
- Arenque, cavala, salmão ou truta;
- As gorduras lácteas podem ser encontradas no leite fermentado, na manteiga ou no creme de leite;
- Nozes e sementes.
Carboidratos
Existem carboidratos simples e complexos. Alguns prejudicam o nosso corpo, enquanto outros ajudam a repor as energias e proporcionam a saturação necessária com pequenas porções de comida.
Os carboidratos simples são encontrados em alimentos não saudáveis, como refrigerantes açucarados, açúcar, confeitaria e outras delícias gastronômicas - são eles que contribuem para o excesso de peso. A sua nocividade reside no seu rápido colapso, que só satisfaz a sensação de fome por um curto período de tempo.
A vantagem dos carboidratos complexos é a sua estrutura. Ao usá-los corretamente, você terá energia por muito tempo e a fome não o incomodará.
Você pode facilmente comer duas porções de alimentos que contenham carboidratos complexos por dia:
- Massa ou aletria de trigo duro;
- Todas as leguminosas;
- Todos os cereais são úteis, exceto a semolina;
- Batata assada;
- Produtos que contenham amido e vegetais doces (ervilhas ou milho enlatados não trazem nenhum benefício ao organismo).
Celulose
A fibra não repõe as energias, mas graças a ela forma-se o bom funcionamento do estômago e dos intestinos, necessário para uma alimentação adequada e para a vontade de perder peso. Cria volume no estômago e causa sensação de saciedade, mas o principal trabalho da fibra ocorre nos intestinos. A fibra estimula a formação e o funcionamento de enzimas e ajuda ativamente durante a digestão.
Recomenda-se tomar 20 a 35 gramas por dia. fibra, está presente nos seguintes produtos:
- Cacau;
- Sementes de linhaça;
- Damascos, figos;
- Farelo;
- Rosa Mosqueta, amêndoas;
- Farelo de centeio e pão integral.
Vitaminas
O objetivo das vitaminas é participar dos processos metabólicos e ajudar o corpo a funcionar adequadamente. Para perder peso, é necessária uma ingestão regular e equilibrada de diversos alimentos.
A falta de vitaminas levará à deterioração da saúde, distúrbios metabólicos, imunidade enfraquecida, e isso só prejudicará o seu desejo de perder peso.
Quais alimentos contêm vitaminas:
- Verduras, frutas, legumes;
- Nozes e sementes;
- Cereais e cereais;
- Produtos lácteos com teor médio de gordura;
- Ovos (codorna ou frango);
- Peixe e carne magra.
Produtos Proibidos
Prepare-se para abrir mão de alimentos que não fazem bem, mas apenas provocam o acúmulo de excesso de peso:
- Batatas fritas, nozes com sal preferidas de todos, biscoitos com temperos, salgadinhos;
- Pipoca;
- Conveniência e comida instantânea;
- Produtos de panificação comprados em lojas, longa vida útil;
- Maionese (especialmente com alto teor de gordura);
- Alimentos prontos da loja (por exemplo, peixe frito ou tortas).
Dieta
Além disso, ao calcular o circuito, você pode usar o método simples da palma:
- A ingestão diária de proteínas deve corresponder ao volume de uma palma (aproximadamente 130 gramas);
- Consumo de carboidratos complexos não superior a 80-100 g;
- A quantidade de gordura não deve ultrapassar 400 kcal;
- Legumes e frutas que contenham a quantidade máxima de fibras e vitaminas em volume devem ser iguais a dois palmos de cada vez.
Na hora de criar um cardápio para o seu dia a dia, recomendamos levar em consideração todos os fatores necessários ao funcionamento saudável do corpo. O regime é selecionado por um nutricionista ou de forma independente, não deixe de calcular sua condição física e peso.
Mesmo um médico não pode dizer exatamente quanto peso você pode perder com uma alimentação adequada, tudo depende das características individuais do corpo. Algumas verão resultados em uma semana, outras demorarão mais, mas toda mulher pode perder peso!
Exemplos de cardápio
Café da manhã:
- Aveia com damascos secos e passas, leite, 2 ovos cozidos;
- Peixe empanado, purê de batata, leite;
- Muesli com leite, ovo (pode ser de codorna), suco de fruta espremido na hora.
Segundo café da manhã:
- Iogurte médio, laranja e 2 bananas;
- Panquecas com requeijão e leite;
- Queijo cottage desnatado com creme de leite e maçã.
Almoços:
- Canja de galinha, mingau de trigo sarraceno com cogumelos, salada (abóbora e tomate), um copo de suco;
- Sopa de peixe, legumes frescos picados, costeleta de carne, um copo de suco fresco;
- Borscht com baixo teor de gordura, tomate e queijo zrazy, mingau de trigo sarraceno e cacau.
Tarde:
- Um sanduíche de pão integral com queijo e um copo de leite;
- Salada de tomate temperada com creme de leite desnatado e suco;
- Iogurte e qualquer fruta da época.
Jantares:
- Costeleta de frango, legumes (se for da época) chá verde;
- Costelinha de peixe, salada grega e leite;
- Legumes cozidos (você pode fazer uma salada com eles), frango cozido e chá verde.
Recomendações
Quando o cardápio estiver escolhido e você decidir segui-lo, sugerimos seguir as dicas a seguir, necessárias para um resultado positivo.
Princípios do comportamento alimentar:
- Comemos pelo menos três vezes ao dia (idealmente 5);
- Usamos produtos diferentes;
- Excluímos completamente o álcool da dieta;
- Recusamos conservantes;
- Substituímos refrigerantes doces por água mineral;
- Preparamos sempre apenas pratos frescos;
- Excluímos marshmallows, chocolate e sorvete;
- Comemos devagar e não excessivamente;
- Se tiver que comer no trabalho, esqueça o armazém, é melhor levar de casa frutas, iogurte ou frango cozido.
Se você se deu uma folga e comeu alimentos que não são desejáveis para quem está perdendo peso, aconselhamos que você faça um dia de jejum. Isso não deve ser jejum, pois você apenas criará um novo estresse para o corpo e poderá ter o efeito oposto na forma de quilos extras. Sente-se com kefir ou frutas por um dia, certifique-se de seguir o regime como no esquema principal de sua dieta.